Witam, za niedługo (do 2 tyg) będe posiadał 60kg obciążenia gryf prosty 180 i 2 gryfiki krótkie.. Mam 175cm wzrostu i waże 55kg.. Chce rozpocząć trening na mase i nie wiem czy FBW czy Split.. Oto taki podstawowy FBW, mógłby być? co da lepsze efekty na początku? i jak długo trenować? jakim systemem? Priorytet to Nogi. Do Dyspozycji mam jeszcze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, wiem, jak się rozciągać po splicie, którym teraz trenuję, ale zaprosiłem kilku kolegów do mnie, a że wcześniej nie ćwiczyli, ułożyłem im plan FBW na pierwsze 6 tygodni, ale nie jestem pewien odnośnie rozciągania po treningowego, a uważam się odpowiedzialny za nich, więc chcę mieć stuprocentową pewność. Powiedzmy, że trening wygląda tak: [...]
Siemka, za mną tydzień ćwiczeń FBW. Leciałem na tych samych ćwiczeniach, czyli: Przysiad 3 serie po 12 powtórzeń - ostatnia seria z obciążeniem 60kg Martwy ciąg 3 serie po 12 powtórzeń - ostatnia seria 60kg Wyciskanie 3 serie po 12 powtórzeń - ostania seria 50 kg Wiosłowanie sztangą 3 serie po 12 powtórzeń - ostatnia seria 40kg Wyciskanie [...]
YO Chodzę już 2 tyg. na siłkę (full wypas). Mam zamiar chodzić 4x w tyg. na siłkę + jeden dzien biegania... Oto mój (prowizoryczny) plan na te 4 dni: I dzień: Klatka -> wyciskanie 5 serii 10 -> wyciskanie sztangielek , lawka skosna 5x10 ->rozpietki 5x10 Triceps -> wyciag 5x 10 -> sztanga 5x 10 Brzuch -> 2x max. II dzien: Plecy -> wyciag gorny 5x [...]
Witam. Mam taki plan na barki: wyciskanie sztangielek 4x 15/12/10/8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 15/12/10/8 wymachy sztangielkami w przód 3x 10/10/10 I doszedłem do wniosku, że coś z tym treningiem jest nie tak. Od czasu kiedy zacząłem chodzić na siłownie wszystko powoli jakoś idzie do przodu a barki nie, nie odczuwam przyrostu siły ani [...]
Na siłowni trenuję ok. 3 lat z tym, że regularnie od ok. 7 miesięcy (wcześniej była jedynie akcesorium do boksu). W przeciągu tych 7 miesięcy od około połowy lutego przeciążyłem ścięgno czwórki, przez co w tym okresie: -przez pierwsze 2 tygodnie było zero siłowni -od marca do kwietnia tylko klatka plus delikatne przysiady z masą ciała -od [...]
Witam, ostatnie 4 miesiące nie robiłem treningów ze względu na ból w odcinku lędźwiowym, spowodowany złą techniką wykonywanych ćwiczeń. Po zastoju postanowiłem wznowić treningi. Ułożyłem taki plan: A: 1. Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8 2. Pompki na poręczach(wersja na klatkę) 2 x max 3. Wyciskanie sztangielek na barki siedząc 14-12-10 [...]
[...] ocenili mój plan na masę. Ćwiczę w domu a mój staż to ok. roku. Mam drązek, dwie sztangielki, sztangę i dwa pufy:). Dzięki. Poniedziałek wolne Wtorek klatka, triceps 1.wyciskanie sztangi w leżeniu płasko 4x10 powt. 2.wyciskanie sztangielek w leżeniu płasko 4x10 3.rozpiętki w leżeniu płasko 4x10 Środa wolne Czwartek nogi, barki 1.przysiady [...]
[...] sobie trening na barki na najbliższe 6 tygodni,jezeli ktoś ma ochote może skorzystać,jezeli ma ktoś jakieś uwagi i uważa,że to zły trening też prosze o wypowiedzenie sie. -wyciskanie sztangi za głową(w pozycji siedzącej z oparciem) 12-10-10-8 -wyciskanie sztangielek sprzed głowy 12-10-10-8 -unoszenie hantli na bok i do przodu 10-10-10 (jest [...]
Wracam po miesiecznej przerwie znowu do treningow i przez pierwsze 4 tygodnie mam zamiar jechac czyms takim w systemie t-w-t-w-t-w-w.Moze byc?czy lepiej normalne act? Nogi: Przysiady ze sztangą na karku 3 serie x 12 powtórzeń Uginanie nóg w leżeniu 2 serie x 12 powtórzeń Wspięcia na palce stojąc 2 serie x 12 powtórzeń Klatka/Barki: Wyciskanie [...]
Poniedzialek (klatka + triceps + barki) POMPKI NA PORECZACH 4 x 12 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 4 x 12 ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 4 x 12 cWICZENIE NA MASZYNIE 4 X 12 UGINANIE chwytem mlotkowym 4 x 10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 8 Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 x 10 Czy [...]
Witam, mam pytanie co sądzicie o takim panie treningowym FBW , cel wyrobienie siły, kondycji i spalenie tkanki tłuszczowej: 3 serie ćwiczeń po 5 powtórzeń, ale w każdej serii inne ćwiczenia na daną partie np: Trening 3/4 razy w tygodniu + jazda na rowerze i rozgrzewka przed treningiem, rozciąganie po treningu, drugi plan taki sam jak ten, ale za [...]
[...] niż siłowy, krótsze przerwy między ćwiczeniami, coś ala FBW. A więc poniżej wypiszę co ja wymyśliłem: 1 trening: pompki (zwykłe, albo na kolanach) 4 x max powtórzeń wyciskanie sztangielek (na barki) 3 x 10 powtórzeń przysiady z ciężarkami 4 x 10 powtórzeń uginanie ramion siedząc (biceps) 3 x 10 powtórzeń brzuszki zwykłe 3 x 15 2 trening: [...]
Wracam po lekkiej kontuzji kolana. Planuję trochę nabrać siły, zanim wezmę się za masę we wrześniu bądź październiku. Trening to push/pull/legs ale nie co tydzień lecz co 5 dni. 1. Push 2. pull 3. off 4. legs 5. off 6. od nowa Push: 1. Płaska 5x5 2. Wysciskanie żołnierskie 5x5 3. Wyciskanie wąsko 5x5 4. Wyciskanie sztangielek skos 3 x 6-10 5. Coś [...]